Сколько в день нужно держать планку?

Вывод: количество подходов в день менее важно, чем суммарное время под правильной нагрузкой и регулярность на протяжении недель, а не идеальная цифра на сегодня.

Причина первая, техника важнее объёма: планка работает мышцы кора только при правильном положении таза и спины, при проваленной или задранной пояснице лишние подходы просто нагружают не те структуры и повышают риск боли в спине без пользы для живота.

Причина вторая, мышцам нужно восстановление: если делать несколько подходов подряд без перерыва, к третьему подходу мышцы кора уже устали и в игру включаются поясница и плечи, компенсируя усталость неправильным напряжением, поэтому 2-3 подхода за день с перерывом в пару часов эффективнее серии подряд.

Причина третья, прогресс не линеен: время держания растёт не каждый день, а скачками, после нескольких дней без видимого прогресса может резко получиться держать на 15 секунд дольше, это нормальная особенность адаптации мышц, а не признак того, что вы делаете что-то неправильно.

Причина четвёртая, ощущения после тренировки важный сигнал: лёгкая мышечная тянущая усталость на следующий день, похожая на крепатуру после любой новой нагрузки, это ожидаемая реакция мышц кора, особенно в первые недели привычки. Острая, простреливающая или отдающая в ногу боль в пояснице, в отличие от неё, сигнализирует о неправильной технике или слишком высокой нагрузке для текущего уровня, и в этом случае лучше вернуться к более короткому времени и заново выстроить положение тела перед зеркалом или на видео.

Один хороший подход с ровной спиной весомее трёх кривых. Тянущая усталость в мышцах на следующий день это норма, острая боль в пояснице нет.

привычка это главное, хоть 20 секунд но каждый день лучше чем раз в неделю по три минуты

три дня подряд болела поясница пока не поняла что таз задираю, теперь слежу

я стою утром и вечером по 30 секунд, итого минута набегает, работает норм