Как экспортировать в премьер про?

Экспорт — не квест, разбираем по сути. Где искать: верхнее меню с чем-то вроде Export, кнопка обычно одна на всю программу, версии отличаются только расположением. Дальше сравнение того, что реально влияет на результат.

Что крутишь	На что влияет	Как обычно решают
Формат/кодек	совместимость с устройством и вес файла	h264 если получатель со старым телефоном, h265 если важен размер
Разрешение	резкость и вес	ставить как у исходника, апскейл смысла не имеет
Битрейт	вес файла и артефакты сжатия	пробуй среднее значение, смотри картинку, крути дальше
Аудио	синхрон и громкость	оставляй как в проекте, если специально не менял

Конкретных цифр под конечный размер файла нет и быть не может, слишком много переменных крутится одновременно — длина ролика, что происходит в кадре, насколько плотная картинка. Один и тот же битрейт даст разный вес на статичном интервью и на динамичном экшене. Поэтому рендерь, смотри результат, если великоват — режь битрейт или разрешение и рендери снова, это нормальный рабочий цикл. И у каждой версии программы эта менюшка может называться по-разному, так что ищи глазами, а не по памяти из старого туториала.